Одной из самых частых причин внутреннего дискомфорта и психологических трудностей становится заниженная самооценка — то самое ощущение собственной «недостаточности», которое в психологии называют комплексом неполноценности (по А. Адлеру).
«Банк поглаживаний»
Многие наши сегодняшние внутренние барьеры уходят корнями в детство. Если человек с ранних лет не получал достаточно поддержки и признания, во взрослом возрасте это может проявляться неуверенностью, самокритичностью и тревогой. Исправить подобные последствия детских переживаний можно с помощью простого, но эффективного упражнения под названием «Банк поглаживаний».
- Главная цель упражнения – создать личный список похвал, то есть собственный «банк положительных утверждений».
Для начала возьмите чистый лист бумаги и полностью отпустите свою привычку к самокритике и скромности. Напишите всё, что приходит в голову, — любые положительные высказывания в свой адрес, не оценивая, насколько они справедливы или заслуженны. Пусть это будет поток добрых слов о себе.
Сначала запишите конкретные похвалы за реальные качества и достижения — то, в чём вы действительно сильны. Затем добавьте воображаемые положительные черты, которыми вы хотели бы обладать в будущем. Важно не ограничивать себя рамками реальности: разрешите себе хвалить себя «авансом».
После этого включите в список фразы без причины — простые утверждения вроде «Я достоин(а) любви», «Я заслуживаю счастья», «Я хороший человек». Это похвалы без условий, выражающие безусловное принятие самого себя.
Позвольте воображению действовать свободно. Главное — чтобы список получился длинным и насыщенным. Если внутренний критик мешает, попробуйте представить, что вы пишете не от себя, а словно наблюдаете со стороны. Можно вообразить, что эти слова приходят из сна или будто их произносит кто-то другой. Используйте любые приёмы, которые помогут раскрепостить фантазию и включить внутреннего творца.
Когда список готов, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям своего тела.
Затем начните мысленно проговаривать каждую фразу по очереди. Делайте это медленно, с чувством, без спешки. Пусть каждое слово звучит искренне, с теплом — словно вы наслаждаетесь вкусом любимого блюда. Параллельно наблюдайте за своими ощущениями, отмечая, как тело реагирует на каждое утверждение.
После каждой фразы делайте небольшую паузу на 1–2 минуты. В это время продолжайте чувствовать, как откликается тело. Замечайте, какие слова вызывают наиболее сильную эмоциональную реакцию, тепло, лёгкость или вдохновение. Именно эти ощущения — показатель того, что похвала «достигла цели».
Когда закончите, выберите из всего списка 3–5 утверждений, которые вызвали самые яркие и приятные телесные реакции. Именно они станут вашей основой для дальнейшей внутренней работы.
Используйте эти фразы как формулы самовнушения — повторяйте их ежедневно, особенно в моменты между сном и бодрствованием, когда сознание наиболее открыто для позитивных установок (методика Э. Куэ). Говорите их не механически, а осознанно, вкладывая чувства, веру и энергию. Важнейший признак того, что вы всё делаете правильно — появление внутреннего отклика, чувства тепла, уверенности и принятия себя.