«Вы не будете наказаны за свой гнев, вы будете наказаны своим гневом». И Будда был прав! Почему? Потому что гнев, беспокойство, презрение, разочарование разрушают. Учения Будды не только помогли, но и направили науку, приведя её к ряду интересных выводов (осознанность, медитация). А выводы эти, на самом деле, просты:
- Гнев ведет к неправильному выбору.
- Гнев разрушает отношения.
- Гнев ведет к насилию.
- Гнев ведет к сожалению.
По сути, гнев не только «наказывает» наш ум, но и наше тело.
Как гнев «активируется»
Всего лишь с помощью пяти шагов:
- Первая «искра» гнева активирует амигдалу, одну из самых простых областей мозга.
- Амигдала отправляет сигнал гипоталамусу.
- Гипоталамус сигнализирует гипофизу, который выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ).
- Гипофиз сигнализирует надпочечникам, которые высвобождают гормон АКТГ.
- Надпочечники выделяют гормоны стресса: адреналин, кортизол и норадреналин.
Как гнев изменяет мозг
Две области мозга, особенно подверженные отрицательным эффектам кортизола, – префронтальная кора (ПФК) и гиппокамп. Префронтальная кора – это «исполнительный центр» мозга. Именно здесь происходят самые сложные мыслительные процессы. А еще префронтальная кора несет ответственность за следующие процессы:
— внимание
— логика
— память
— рассуждение
— планирование
Считается, что ПФК также играет важную роль в разработке и достижении личных целей. А гиппокамп – это то место, где у нас «живут» долговременные воспоминания, включающие в себя все наши знания и опыт. Он также играет значительную роль в декларативной памяти, хранящей события, факты или цифры. Кроме того, подавление гиппокампа может влиять на кратковременную память. Стрессовый гормон кортизол – это основной виновник, перенасыщающий нейроны кальцием и приводящий к перегрузке клеток. Избыток кортизола также может снижать уровень серотонина, нейротрансмиттера мозга, ответственного за ощущение счастья и хорошее настроение.
Как гнев изменяет тело
И здесь тоже виноваты гормоны стресса. Слишком много адреналина, кортизола и норадреналина вредны для физического здоровья, так как организм сразу же выдает реакцию «сражайся или беги». Кроме того, гормоны стресса оказывают негативное влияние на сердечно-сосудистую систему:
— Повышают артериальное давление.
— Увеличивают частоту сердечных сокращений.
— Повышают уровень глюкозы в крови.
— Повышают уровень жирных кислот в крови.
Если причина стресса не выявляется и не контролируется, эти симптомы становятся хроническими и в дальнейшем приводят к возможному сердечному приступу или инсульту. Гормоны стресса также влияют на иммунную систему организма. Исследования показали, что люди с высоким уровнем стресса часто страдают тем, что ученые называют «стрессовой болезнью». Почему? Потому что стресс (включая гнев) нарушает работу иммунной системы, и выглядит это так:
— Уменьшает количество клеток, борющихся с болезнями.
— Подавляет функцию щитовидной железы
— Способствует распространению вирусных клеток.
— Увеличивает риск развития рака
Гормоны стресса также вредят нашей пищеварительной системе, ухудшая кровоток и метаболические функции. Помимо этого, гнев также влияет на зрение, здоровье костей и приводит к головным болям и мигреням.
Как контролировать гнев (и стресс)
Наш образ жизни и привычки напрямую влияют на уровень стресса. Как же мы можем это подправить?
1. Выделяйте полчаса на физические упражнения 3-5 раз в неделю.
2. Расслабьте мускулы: потягивайтесь, делайте массаж, принимайте горячую ванну или душ и хорошо высыпайтесь!
3. Практикуйте глубокое дыхание. Нескольких глубоких вдохов могут сразу же снять ощущение стресса. Для дополнительного эффекта закройте глаза и дышите медленно.
4. Нормально питайтесь: еда должна состоять из фруктов, овощей, белка и цельного зерна.
5. Замедлитесь: разбейте большие задачи на более мелкие, работайте в более спокойном режиме и не спешите.
6. Сделайте перерыв: запланируйте какое-то реальное время отдыха, чтобы отвлечь ваше внимание от стресса.
7. Уделите время своим увлечениям: минимум 20 минут каждый день, чтобы делать то, что вам нравится.
8. Озвучивайте свои проблемы: подавление негативных эмоций абсолютно не помогает, потому проговаривайте их близким людям.
9. Относитесь к себе с добротой: признайте, что невозможно быть перфекционистом – ведь есть и вещи, которые находятся вне вашего контроля. Смейтесь и расслабляйтесь.
10. Исключите свои триггеры: «Каковы самые большие причины стресса в моей жизни?» – вопрос, который мы все задаем себе. Найдите эти причины и устраните их